fbpx

Wat zijn nutriënten?

Voedsel biedt een scala aan verschillende voedingsstoffen aan oftewel nutriënten.

Bepaalde nutriënten leveren energie op, terwijl andere essentieel zijn voor de groei en het onderhoud van het lichaam.

Koolhydraten, eiwitten en vet zijn macronutriënten die we in relatief grote hoeveelheden in een dieet nodig hebben omdat zij ons lichaam met energie vullen en ook de bouwstenen vormen voor de groei en het behoud van een gezond lichaam.

Vitaminen en mineralen zijn micronutriënten die alleen nodig zijn in kleine hoeveelheden, maar essentieel zijn voor onze gezondheid.

Er zijn ook enkele voedingscomponenten die over ‘nutriënten’ beschikken, maar belangrijk zijn voor de gezondheid, zoals water en vezels.

De meeste mensen moeten in staat zijn om alle nutriënten op te nemen doormiddel van gevarieerde en gezond te eten, maar er zijn ook een paar uitzonderingen.

Zo worden vrouwen aangeraden om ​​foliumzuur supplementen in te nemen wanneer ze zwanger willen worden om misvormingen aan de baby te voorkomen, zoals spina bifida.

Functies en bronnen van macronutriënten

NutrientFunctieBronnen
KoolhydraatLevert energie op voor het lichaam Alle zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals brood, rijst, aardappelen, pasta, granen en graanproducten; fruit en zetmeelrijke groenten, melk en melkproducten, suiker, jam en zoetwaren.
EiwitLevert aminozuren (bouwstenen) op die we zelf niet kunnen aanmaken. Nodig voor de groei, ontwikkeling en herstel van het lichaam.Geeft ook energie.Vlees, vis, eieren, zuivelproducten, graanproducten, zoals brood, sojaproducten, noten en peulvruchten
VetBiedt essentiële vetzuren (die we niet kunnen aanmaken maar moeten in kleine hoeveelheden nodig hebben) en energie. Het vult je lichaam ook met belangrijke vetoplosbare vitamines en is belangrijk voor de absorptie.Vetten en oliën, vlees en vleeswaren, zuivel, vette vis, noten, cakes, koekjes, gebak producten, chips en andere snacks, chocolade.

Functies en bronnen van micronutriënten

Wat zijn nutriënten

Water-oplosbare vitaminen kunnen niet in onze lichaam worden opgeslagen en wordt gemakkelijk uitgescheiden.

Deze omvatten vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6, vitamine B12, foliumzuur en vitamine C.

NutrientFunctieBronnen
vitamine B1 (Thiamine)Maakt energie vrij uit koolhydraten. Het is ook betrokken in het zenuwstelsel en het hart.Volle granen, noten, vlees (vooral varkensvlees), groenten en fruit en verrijkte ontbijtgranen.
vitamine B2 (Riboflavine)Helpt bij het vrij maken van energie uit voedsel en is nodig voor de normale structuur en het functioneren van de huid en lichaam voeringen.Melk en zuivelproducten, eieren, rijst, verrijkte ontbijtgranen, lever, peulvruchten, paddestoelen en groene groenten
vitamine B3 (Niacine)Helpt om energie vrij te maken uit voedsel, en is belangrijk voor de normale structuur van de huid en het lichaam voeringen. Het houdt ook de spijsvertering en het zenuwstelsel gezond.Vlees, meel van tarwe en maïs, eieren, melk en melkproducten en gist.
vitamine B6Helpt om energie vrij te maken uit eiwitten, en helpt bij het vormen van hemoglobine in het bloed (de stof die zuurstof door ons lichaam).Gevogelte, witte vis, melk en zuivelproducten, eieren, volle granen, soja bonen, pinda’s en sommige groenten.
vitamine B12Nodig voor de vorming van gezonde rode bloedcellen. Het is ook nodig voor het zenuwstelsel en met name bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel bij ongeboren baby.Groene bladgroenten, volkoren producten, lever, noten, erwten, sinaasappels, bananen en verrijkte ontbijtgranen.
Vitamine CWerkt als een antioxidant en is belangrijk voor de normale structuur en werking van lichaamsweefsel. Hierdoor kan het lichaam ijzer uit niet-vleesbronnen absorberen zoals groenten, en tot ondersteuning van een genezingsproces.Fruit vooral citrusvruchten en bessen; groene groenten, paprika’s en tomaten

Functies en bronnen van vet-oplosbare vitaminen
Vet-oplosbare vitaminen valt ook onder micronutrienten en worden geabsorbeerd door de darmen met behulp van vet.

Deze omvatten vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K.

NutrientFunctieBronnen
vitamine ABelangrijk voor de normale structuur en werking van de huid en het lichaam, b.v. in longen. Het helpt ook met het visie bij weinig licht evenals het behoud van het gezondheid van het immuunsysteem.Lever, volle melk, kaas, boter, spreidt, wortelen, donkergroene bladgroenten aardappelen en oranje gekleurde vruchten, bijv. mango’s en abrikozen.
Vitamine DNodig voor de opname van calcium en fosfor van voedsel, om botten gezond te houden. Recent onderzoek suggereert ook dat vitamine D het immuunsysteem en de spierkracht verbetert.Vette vis, eieren, vlees, verrijkte granen en spreads. De meeste wordt verkregen door de inwerking van zonlicht op onze huid tijdens de zomermaanden
vitamine ENodig voor de normale bloedstolling en is vereist voor normale botstructuur.Groene bladgroenten, vlees en zuivelproducten

Functies en bronnen van mineralen

Er zijn bepaalde mineralen die we nodig hebben om ons lichaam gezond te houden. Deze omvatten calcium, fluoride, jodium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, selenium, natrium en zink.

NutrientFunctieBronnen
CalciumBelangrijk voor de vorming en instandhouding van sterke botten en tanden, en de werking van zenuwen en spieren. Het is ook betrokken bij bloedstolling.Melk en melkproducten, kaas en andere zuivelproducten, sommige groene bladgroenten zoals broccoli, verrijkte soja producten, ingeblikte vis (als met botten die zacht zijn en kan worden geconsumeerd) en brood.
FluorideHelpt bij de vorming van sterke tanden en beschermt tegen tandbederf (cariës).Gefluorideerd water, thee, vis en tandpasta.
IjzerVereist voor het maken van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam laat stromen. Ook nodig voor normale stofwisseling en de werking van enzymen die ongewenste stoffen uit het lichaam verwijderen.Lever, rood vlees, peulvruchten, noten, eieren, gedroogde vruchten, gevogelte, vis, volkoren granen en donkergroene bladgroenten.
MagnesiumHet is ook belangrijk voor de vorming van sterke spieren, botten en tanden.Op grote schaal te vinden in voedingsmiddelen, met name groene bladgroenten, noten, brood, vis, vlees, melk en melkproducten.
FosforDie nodig zijn voor de vorming van gezonde botten en tanden, en voor het vrij maken van energie uit voedsel.Rood vlees, melk en melkproducten, vis, gevogelte, brood, rijst en haver.
KaliumHoudt het waterhuishouding in ons lichaam intact en zorgt voor het behoud van een gezonde bloeddruk. Het is ook betrokken bij de normale werking van zenuwen.Fruit (vooral bananen), groenten, vlees, vis, schaaldieren, melk en melkproducten, noten, zaden en peulvruchten.
NatriumHelpt reguleren het watergehalte in het lichaam en het evenwicht van elektrolyten. Ook betrokken bij het gebruik van energie, en het functioneren van het centrale zenuwstelsel.Zeer kleine hoeveelheden in rauw voedsel. Vaak toegevoegd tijdens de verwerking, de bereiding, bewaring en serveren. Momenteel is de inname van natrium te hoog zijn en dus hoewel sommige natrium is essentieel, moeten de meeste mensen aanzienlijk te verminderen hun inname.
SeleniumEen belangrijk onderdeel van het afweersysteem dat ons lichaam beschermt tegen beschadiging. Het is ook noodzakelijk voor het gebruik van jodium in schildklierhormoon, en het normale functioneren van het reproductieve systeem.Paranoten, brood, vis, vlees en eieren.
ZinkNodig voor celdeling, groei en weefselherstel. Ook nodig voor normale reproductieve ontwikkeling, het immuunsysteem en wondgenezing. Gezonde botten, haar, huid en geheugen.Vlees, melk en melkproducten, kaas, eieren, schaaldieren, volkoren granen, noten en peulvruchten.

Functies en bronnen van non-nutriënten

Water en vezels bezitten geen nutrienten, maar zijn belangrijke stoffen die we nodig hebben om onze voeding op te nemen en om gezond te blijven.

NutrientFunctieBronnen
WaterBezit geen nutrient in de klassieke zin, maar is essentieel om ons lichaam goed te laten werken, bijvoorbeeld voor het reguleren van de lichaamstemperatuur, het opvangen van de gewrichten, controle van de bloeddruk en het houdt ons lichaam in balans.Alle drankjes, waaronder water, melk en vruchtensappen. We krijgen eigenlijk ongeveer 20% van ons water uit voedsel dat we eten. Water-rijk voedsel zijn onder andere groenten en fruit, soepen, stoofschotels en sauzen.
VezelBezit geen nutriënten, maar verbetert de beweging van de darminhoud en helpt het voorkomen van constipatie.Sommige soorten vezels helpen iij de bloeddruk cholesterol en glucosespiegels. 

Granen, bonen, peulvruchten, linzen, groenten en fruit.

Wat is energie?

Voedsel energie

We hebben energie nodig om te groeien, in leven te blijven, warm te houden en actief te zijn.

Energie wordt geleverd door de koolhydraten, eiwitten en vet in eten en drinken die we consumeren.

Bovendien wordt het ook opgeleverd door alcoholische dranken zoals bier en wijn. Verschillende eten en drinken bieden verschillende hoeveelheden energie aan.

De hoeveelheid energie (gemeten in calorieën of kilojoules) die een voedingsmiddel per gram bezit staat bekend als energiedichtheid.

  • Voedingsmiddelen met minder calorieën per gram, zoals fruit, groenten, soepen, mager eiwit- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebben een relatief lage energiedichtheid.
  • Voedingsmiddelen die veel vet en / of laag watergehalte hebben zoals chocolade, gefrituurde snacks, noten en crackers hebben een relatief hogere energiedichtheid.
Het volgen van een dieet met een lage energiedichtheid algehele kan helpen om calorie-inname te verminderen terwijl het hongergevoel vermijdt.

Wil je meer weten over goede voeding om af te vallen?

Bespaar een hoop tijd en zoek het niet zelf uit maar laat het aan de experts over. Download het gratis weekmenu!

Dit menu is gratis tot eind juli.

Afslank weekmenu

Koolhydraat is de belangrijkste energiebron voor het lichaam, omdat het als de belangrijkste brandstof speelt voor zowel de spieren en de hersenen.

Bronnen van koolhydraten zijn onder andere zetmeelrijke voedingsmiddelen, bijv. brood, rijst, aardappelen, pasta, peulvruchten en ontbijtgranen.

Verschillende mensen hebben verschillende energiebehoeftes. Dit is afhankelijk van je basaal metabolisme (BMR), die de hoeveelheid energie opmeet die gebruikt worden om de basis functies van de lichaam uit te voeren, evenals de hoeveelheid die gebruikt worden aan je dagelijkse activiteiten.

Sommige activiteiten kosten meer energie dan andere. Hoe actiever je bent, hoe meer energie je lichaam verbruikt. Fysiek activiteiten kunnen je spiermassa vergroten wat ook betekent dat je al die tijd meer energie gebruikt, zelfs tijdens het rusten.

Energiebalans

Energiebalans

Jouw gewicht is afhankelijk van de balans tussen de hoeveelheid energie die je doormiddel van eten en drinken opneemt, en de hoeveelheid energie die je tijdens je activiteiten verbruikt.

  • Als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je gebruikt, kom je aan;
  • Als je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbruikt, verlies je gewicht;
  • Als je dezelfde hoeveelheid energie haalt uit eten en drinken dat dat je verbruikt, dan blijft je gewicht hetzelfde.

In Nederland hebben 50,3% van de volwassenen te maken met overgewicht wat betekent dat velen van ons meer calorieën nuttigen dan dat we nodig hebben en moeten de meesten van ons proberen om energie-inname te verminderen om op een gezond gewicht te komen.

Wil je op een gemakkelijke en bewezen manier afvallen?

Kijk dan eens naar dit GRATIS weekmenu. Laat het aan de experts over en zo werk je op een makkelijke manier aan een gezond gewicht.

Dit menu is gratis tot eind juli.

Download het gratis weekmenu nu!

Afslank weekmenu

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

view: XS SM MD LG XL