fbpx

7 praktische tips voor de perfecte slaaphygiëne

Tegenwoordig zijn er veel mensen en kinderen die erg slecht of onrustig slapen [1]. De tablet, telefoon en Netflix bieden ieder moment van de dag afleiding en tijdverdrijf, maar kosten veel mensen ook kostbare slaapuurtjes in de nacht.

Slaaptekort en moeite met inslapen kan je echt in zak en as laten zitten, maar het overgrote deel van slaapproblemen is snel en gemakkelijk op te lossen door de slaaphygiëne te verbeteren.

Het hebben van een goede slaaphygiëne is heel belangrijk voor je nachtrust. Als jij iemand bent die altijd prima slaapt lijkt slaaphygiëne niet essentieel, maar ook dan kun je er veel baat bij hebben.

Het is namelijk zo dat je minder goed en diep zal slapen naarmate je ouder wordt [2].

Op tijd een stabiel slaapritueel invoeren maakt het makkelijker om ook wanneer je ouder bent goed te kunnen blijven slapen.

Wat is slaaphygiëne?

slaaptekort advies

Slaaphygiëne is een term om aan te geven hoe ‘clean’ en slaapbevorderend je omgaat met je dag en je avond.

Hiermee wordt gedoeld op welke rustgevende activiteiten je ’s avonds onderneemt, maar ook zeker hoe je je overdag gedraagt. [3]

Slapen doe je namelijk op het moment dat je genoeg vermoeidheid hebt opgebouwd en wanneer je minimaal een uur voordat je gaat slapen (bij voorkeur 90 minuten) geen activerende dingen meer hebt gedaan.

Ook is een groot deel van slaaphygiëne de vraag of je biologische klok of je dag- en nachtritme (circadische ritme) gelijkloopt met wanneer het daadwerkelijk dag en nacht is.

Nachtdiensten voldoen daardoor per definitie niet aan een goede slaaphygiëne en worden het beste geheel vermeden.

Optimaal slapen en herstellen

Een optimale slaaphygiëne opent de weg om optimaal te slapen. Indien iemand verder geen fysieke of mentale problemen heeft die goed slapen in de weg kunnen zitten, is een goede slaaphygiëne vrijwel altijd een garantie op genoeg slaap van een goede kwaliteit.

Het gevolg van goed slapen is dat je gezonder bent, langer leeft en overdag beter presteert op alle vlakken. Wie wil dat nou niet?

Een goede slaaphygiëne heb je echter niet zomaar. Je zult er wat werk voor moeten verrichten en je zult er waarschijnlijk ook wat dingen voor moeten laten.

Dit gaat niet veel mensen gemakkelijk af, daarom adviseren we iedereen met slaapproblemen om eerst een maand te proberen zich strak aan een hygiënisch slaapschema te houden.

Veel mensen merken binnen één of twee weken al een zeer grote verbetering van de nachtrust, gezondheid en gevoel en vinden daarin de motivatie om het hygiënische schema voort te zetten en te genieten van alle voordelen die goed slapen biedt.

Wil jij vanavond al beter slapen? Bekijk dan nu de Perfect slapen in 7 stappen methode.

7 praktische tips om je slaaphygiëne te verbeteren

Iemand die zich alleen ’s avonds inzet om beter te kunnen slapen zal weinig succes hebben met het verbeteren van de slaaphygiëne en de nachtrust. Ook overdag zijn er veel dingen die je kunt doen!

1. Slaapkamer

Ten eerste is het belangrijk om je slaapkamer gereed te maken zodat je ’s avonds zo snel mogelijk kunt inslapen en zo goed mogelijk kunt doorslapen.

Je slaapkamer is idealiter zo donker, stil en opgeruimd mogelijk. Woon je in een lawaaiige buurt, zorg dan voor oordoppen! Of maak gebruik van een white noise machine (klik hier).

Vermijd fel licht

Slaapkamer schemerlampje

Zorg voor een schemerlampje zodat je fel licht vermijdt wanneer je je klaarmaakt om naar bed te gaan, ook op de badkamer. Fel licht remt de aanmaak van het hormoon melatonine dat je helpt met in slaap vallen. [4]

Opgeruime slaapkamer

Het beste slaap je in een opgeruimde kamer die je alleen gebruikt om in te slapen en voor seks. Andere activiteiten ondernemen en een rommelige kamer creëren onrust en hebben daardoor impact op de kwaliteit van je slaap. [5]

Goed slaapmateriaal

Zorg voor goed slaapmateriaal, koop een nieuw bed of matras als je budget het toelaat, zeker als je vaak met een pijnlijk lichaam of gewrichten opstaat!

Draai je je matras regelmatig om, dan wordt het matras gelijkmatig opgebruikt en kan de doorleggen kant weer enigszins terugveren naar oude staat.

Ideale temperatuur

De ideale temperatuur van je slaapkamer is 16 tot 18 graden.

Wanneer je lichaam te warm is, is in slaap vallen en blijven moeilijker, daarom slaap je zomers vaak slechter en minder vast!. [6]

2. Slaaphygiëne overdag

goed ontbijt

Overdag is het verstandig om je biologische klok gelijk te zetten en houden.

Dit doe je door zo snel mogelijk nadat je opstaat te hydrateren, ontbijten en jezelf bloot te stellen aan zonlicht.

Zo geef je je lichaam het signaal dat het nu overdag is en kan de opbouw van stofjes beginnen die je ’s avonds slaperig maken en sneller in slaap doen vallen (melatonine). [7]

Ook is het verstandig om overdag te gaan sporten of bewegen, en dan het liefst eerder op de dag.

Vooral sporten met gewichten brengt je lichaamstemperatuur sterk omhoog, wat rond het in slaap vallen zorgt dat je lichaam als na-effect het meeste afkoelt.

Een lagere lichaamstemperatuur is noodzakelijk bij het in slaap vallen. Een wandeling of ontspanningsoefeningen kunnen ook goed helpen. [8]

Wanneer je overdag een powernap doet, zorg dan dat deze niet langer dan een half uur duurt.

Slapen brengt de opbouw van je vermoeidheid weer naar het nulpunt, waardoor je rond je standaard bedtijd urenlang klaarwakker in bed ligt. [9]

3. Stress vermijden

Voorkom stress

Als je stress ervaart maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol is ook wat je ’s ochtends aanmaakt bij het wakker worden, het is een activerend hormoon. [10]

Op het moment dat je ’s avonds in bed ligt om te gaan slapen wil je geen activerend hormoon in je systeem.

Toch is rustig in bed liggen zonder afleidingen een moment dat je kunt gaan piekeren over stressvolle situaties waar je overdag aan blootstaat.

Een praktische tip is om overdag een half uur uit te trekken waarin je mag piekeren. Dan kun je je zorgen op een zorgenlijst te schrijven en een actieplan maken (todo-lijst) om het op te lossen. Zo kun je ze rond bedtijd makkelijker van je afzetten.

Ervaar je zeer veel stress, zoals van je werk of over je financiën?

Overweeg dan om van baan te wisselen of zoek contact met je gemeente om hulp te krijgen bij eventuele schulden of moeite met rondkomen.

Ook psychische problematiek zoals onverwerkte trauma’s zijn erg stressvol. Hulp hierbij is bij je huisarts aan te vragen en kan erg veel nut hebben.

Mediteren kan ook helpen om je hoofd wat rustiger te maken.

Wil jij vanavond al beter slapen? Bekijk dan nu de Perfect slapen in 7 stappen methode.

4. Slaapritme

Wakker worden energie

Het beste dat je kunt doen om jezelf ’s avonds slaperig te maken is een stabiel en strak slaapritme aanhouden.

Dat betekent dat je iedere dag om dezelfde tijd opstaat en om dezelfde tijd gaat slapen, ook in het weekend.

Het volgen van een vast ritme zorgt ervoor dat je makkelijker inslaapt én ’s ochtends ook makkelijker weer wakker wordt. [11]

Als je wil of moet afwijken van je vaste bedtijd, zorg er dan voor dat dat maximaal een half uur vroeger of later is.

Het duurt namelijk een aantal dagen voor je weer in je vaste ritme bent en je kunt die dagen slecht slapen.

Wanneer je slaaptekort hebt, probeer dan niet extra bij te slapen wanneer je die mogelijkheid hebt, bijvoorbeeld in het weekend, dit heeft alleen maar nadelige gevolgen voor je slaapritme.

Ten slotte, probeer erachter te komen bij hoeveel slaap jij het meest uitgerust wakker word en lig niet langer in bed dan die specifieke tijd.

Word jij elke dag van de wekker wakker?

Ga dan elke dag een kwartiertje eerder naar bed totdat je voor de wekker wakker wordt. Je hebt dan de ideale slaaptijd voor jezelf ontdekt.

5. Pre-slaaproutines

Slaap routine

Wanneer je iedere avond rond dezelfde tijd naar bed gaat, kun je ook iedere avond rond dezelfde tijd beginnen met een slaapritueel.

Wat dat precies is?

Dat zijn een aantal (rustgevende) activiteiten die je iedere avond in dezelfde volgorde doet, voordat je naar bed gaat.

Het gevolg is dat dat ritueel je lichaam het signaal geeft dat je binnenkort naar bed gaat en de melatonine-aanmaak gestimuleerd wordt. [12]

Wanneer je voor het slapengaan doucht, zorg dan dat het water niet te warm is, aangezien je het beste in slaap valt wanneer je lichaam koel is.

In het beste slaapritueel doe je nog even een rustgevende activiteit buiten de slaapkamer met weinig licht, zoals een boekje lezen of een puzzel maken.

De kans is dan groot dat je binnen tien minuten zo moe bent dat je direct wilt gaan slapen.

Er is echter een verschil tussen vermoeidheid en je slaperig voelen. Kun je je ogen niet meer open houden, voelen je oogleden zwaar aan?

Dan ben je slaperig en is het tijd om te gaan slapen.

Het is belangrijk om de slaapkamer alleen met slaap (en seks) te associëren.

  • Mediteren
  • Ademhalingsoefeningen
  • Ontspannend boek lezen
  • Simpel opruimwerk in huis, zoals de keuken even opruimen
  • Spullen voor de volgende dag alvast klaarzetten

6. Eten en drinken

Gezonde voeding

Erg ongezond eten heeft negatieve impact op de kwaliteit van slaap.

Gezonde voeding kan een zeer positieve impact op slaap hebben.

Let er bovendien op dat je ’s avonds geen activerende voeding of dranken tot je neemt.

Let op voeding met veel histaminen, dit zijn allergene stoffen die een activerende invloed op je hersenen hebben.

Kaas, nootjes, chocola en wijn bevatten veel histaminen, vermijd deze liever in de avond. [15]

Ook koffie en alcohol kun je ’s avonds beter vermijden. Een strak advies is om na 14.00 ’s middags helemaal geen koffie meer te drinken, cafeïne blijft nog minstens zes uur actief in je systeem.

Alcohol kun je beter niet meer drinken als je binnen vier uur wilt gaan slapen. De afbraak van alcohol beïnvloedt je slaap zeer ingrijpend.

Probeer koolhydraten zoveel mogelijk te beperken en vermijd suikers. Ze zorgen ervoor dat de vetverbranding niet optimaal werkt en het verstoord de diepe slaap. (Boek: Superslapen)

Laat op de avond nog een grote maaltijd nuttigen is geen goed idee. Het verwerken van de calorieën weerhoudt je systeem ervan om in ruststand te gaan.

Ook met een lege maag gaan slapen is niet slim, een hongergevoel werkt activerend en je zult vaker ontwaken en moeilijker terug in slaap vallen. [13]

Zorg dat je laat op de avond niet te veel drinkt, wanneer je ’s nachts één of meerdere keren moet opstaan om naar de wc te gaan slaap je minder goed.

7. Schermtijd

Blauw licht in bed

Zeer essentieel is om ’s avonds je schermtijd te beperken. Het licht van je tablet, telefoon of televisie remt de aanmaak van melatonine.

Zorg dat je minstens één uur voor je gaat slapen helemaal niet meer op je schermen kijkt. Probeer ook eerder op de avond minder te kijken en stel je schermen in op nachtmodus! [14]

Wat kun je ’s nachts doen?

Lukt het toch niet om in slaap te vallen, of word je toch ’s nachts wakker en kun je niet meer terug in slaap vallen?

Blijf dan niet te lang liggen, maar ga uit bed en ga even iets anders doen. Liever geen schermen, ga niet aan de slag met een todo-lijst of werk (dit activeert je hersenen), lees een rustgevend boek (dus geen zware literatuur) of maak een puzzeltje bij weinig licht.

Begin je te piekeren? Pak dan je zorgenlijst erbij en schrijf je zorgen van je af.

Zo voorkom je dat je je gaat frustreren en is de kans groter dat als je je weer moe voelt worden je weer naar bed kan en in slaap valt.

Ga niet naar de wekker liggen staren, draai deze liever om zodat je je geen zorgen maakt over de uren slaap die je mogelijk mist.

Wat moet je zeker niet doen?

Telefoon in bed

We vatten even samen wat je vooral niet moet doen voordat je gaat slapen

  • Laat eten, pittig en vet eten
  • Kijk zo min mogelijk naar schermen en voorkom het kijken naar schermen een uur voordat je gaat slapen
  • Whatsapp, e-mails, etc. Zorgt voor dopamine (alertheid) of je raakt van streek (stress)
  • Te hoge lichaamstemperatuur. Zoals te heet douchen, badderen of sauna
  • Voor slechte slapers is lezen in de slaapkamer “verboden”. De slaapkamer is alleen bedoelt voor slapen en seks. Voorkom een verkeerde associatie
  • Voorkom harde geluiden. Zet geen machines aan voordat je net gaat slapen. Zoals een droogtrommel, computer, wasmachine, broodbakmachine etc.
  • Piekeren

Perfecte slaaphygiëne maar geen slaap

Heb je nog steeds moeite met inslapen of in slaap blijven nadat je een maand of langer een bijna perfecte slaaphygiëne aanhangt?

Ga dan naar de huisarts om uit te sluiten of je last hebt van een serieuzere aandoening die je slaap beïnvloedt, zoals slaapapneu.

Wil je geen gebruik maken van medische stappen?

Bekijk dan eens de Perfect slapen in 7 stappen methode van William. Hij heeft al duizenden mensen geholpen om fit aan de dag te beginnen. Een echte aanrader!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Beter slapen en overdag meer energie?

  • Laat hormonen je helpen in plaats van tegenwerken
  • Herstel de natuurlijke schommeling in lichaamstemperatuur
  • zet je biologische klok weer gelijk en ervaar het verschil
  • reken af met angst spanning en frustratie

Meer weten? Klik hier

view: XS SM MD LG XL