fbpx

Maak de gezondste eiwitrijke pannenkoeken zelf – 4 recepten

Bijna iedereen weet inmiddels wel hoe belangrijk eiwitten voor het menselijk lichaam zijn.

Wanneer je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt word je er niet alleen slanker van, je wordt er ook sterker van.

Er zijn dus voldoende redenen om eens extra aandacht te besteden aan de manier waarop jij je dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten tot je kunt nemen.

Je kunt dit bijvoorbeeld doen door eiwitpannenkoeken te bakken. Dit klinkt natuurlijk als een fabeltje, een gebakken pannenkoek die ook nog gezond voor je is. Toch is dit allerminst het geval.

Hoe maak je gezonde eiwitrijke pannenkoeken? In dit artikel leggen we het uit.

Wat zijn eiwitrijke pannenkoeken?

Eiwitrijke pannenkoeken

Wanneer je aan pannenkoeken denkt, dan denk je al snel aan de ongezonde variant. De lekkere snack die je als vervanger van je avondeten neemt.

Die snack die ook vol zit met suiker en lege koolhydraten. Het is dan ook niet vreemd dat je niet direct aan dit product denkt als je aan gezonde voeding denkt.

Toch kan de samenstelling van de pannenkoek dusdanig worden aangepast dat dit een gezonde eiwitrijke basis vormt voor een eiwitrijk dieet.

Veel meer dan het toevoegen van eiwit hoef je dan niet te doen. Dit kan je heel gemakkelijk doen door eiwitpoeder toe te voegen in plaats van bloem.

Waarom zou je eiwitrijke pannenkoeken aan je voedingspatroon toevoegen?

Er zijn een aantal redenen waarom de pannenkoeken die je baseert op eiwitrijke producten vaker in je voedingspatroon zou moeten opnemen.

Allereerst vanwege de eigenschappen van eiwit. Je raakt er bijvoorbeeld sneller door verzadigd.

Wanneer je de dag begint met de pannenkoeken, dan krijg je een goede basis eiwitten binnen, maar zorg je er tegelijk ook voor dat je niet te veel eet.

Dit komt doordat eiwit nu eenmaal van nature zwaarder op de maag ligt dan koolhydraten.

Bovendien moet het lichaam harder werken om de eiwitten te verbranden.

Daardoor verbrand je dus ook meer calorieën. Hier kan iedereen dus profijt van hebben.

Voor wie zijn eiwitpannenkoeken geschikt?

Het grote voordeel van dit product is dat het niet gericht is op een specifieke doelgroep.

Mensen in verschillende stadia van gezondheid kunnen er namelijk profijt van hebben.

Denk in de eerste plaats aan mensen die een aantal kilo’s overtollig lichaamsvet kwijt willen.

De eerdergenoemde snellere verzadiging en hogere verbranding werken positief voor mensen die in een calorietekort terecht moeten komen.

Zoals velen waarschijnlijk weten is een calorietekort nodig om te kunnen afvallen.

We willen niet dat je je gaat uithongeren!

Bezoek dus regelmatig de gym en volg een goed dieet, kijk ook eens naar proteine rijke recepten. De pannenkoeken kunnen hier dus een belangrijke rol in spelen omdat ze deze eigenschappen in zich dragen.

Op een goede manier aankomen

 

Ook mensen die aan willen komen kunnen profijt hebben van de eiwitrijke pannenkoeken.

Alleen gaat het dan wel om mensen die bezig zijn een gespierd lichaam te ontwikkelen.

Eiwitten zijn goed voor het herstel van het lichaam. Dit heeft onder andere veel effect op de spiermassa. Het bevordert bijvoorbeeld de aanmaak van spierweefsel.

Dit is ook de reden waarom krachtsporters bijvoorbeeld veel kwark eten en eiwitshakes drinken. Om net dat beetje extra eiwitten binnen te krijgen kan het bakken van de pannenkoeken een uitkomst zijn.

Zo kan je op een gemakkelijke en lekkere manier je hoeveelheid eiwitten opvoeren zonder dat je steeds hetzelfde hoeft te eten en drinken.

Heb je allergieën?

Een derde groep mensen die veel baat kan hebben bij het nemen van eiwitrijke pannenkoeken zijn de mensen die voedselallergieën hebben.

Wanneer je bijvoorbeeld niet tegen gluten kan of je hebt last van melkproducten omdat je bijvoorbeeld een lactose-intolerantie hebt.

De eiwitrijke pannenkoeken bevatten namelijk in tegenstelling tot gewone pannenkoekenmix geen gluten of zuivel.

Wanneer je lang geen pannenkoeken hebt kunnen eten doordat je met je allergie te maken had, kan dit natuurlijk als muziek in de oren klinken.

Let wel goed op dat je de pannenkoeken op de juiste manier bereidt.

Bereidingswijze

Wanneer je pannenkoeken baseert op eiwit, dan moet je daar wel eerst enige handigheid in opdoen.

Het is namelijk zo dat doordat je geen bloem meer gebruikt de pannenkoeken iets anders eruit komen te zien, met name de structuur van de pannenkoek verandert.

Let er dus op dat je een aantal regels naleeft om zeker te zijn dat je juist bezig bent.

Zo is het belangrijk dat je de verhouding tussen het eiwitpoeder en de andere ingrediënten in de gaten houdt.

Zeker wanneer je whey eiwit gebruikt kan te veel poeder namelijk een soort kartonsmaak opleveren.

Whey poeder

Ik gebruik altijd Whey Perfection van Body&Fit.nl

Zoek ook een tweede natuurlijke vervanger voor zuivel.

Je kunt hiervoor water gebruiken, maar er is naast water ook een ander product dat je kunt gebruiken. Vers fruit kan een goede vervanger zijn.

Recept 1: de basispannenkoek

De eiwitrijke pannenkoek is op vele manieren te bereiden.

Wie echter voor het eerst met het eiwitbeslag aan de slag gaat, kan zich het beste houden aan de basispannenkoek.

Deze pannenkoek is simpel te bereiden en het aantal ingrediënten blijf beperkt. Je hebt namelijk slechts een kwart theekopje havermout nodig, samen met een kwart kopje hüttenkäse of kwark.

Je vult dit aan met een halve eetlepel whey eiwit en een halve lepel eiwit uit een ei.

Daarmee maak je het beslag voor de pannenkoeken.

Let op dat je de kwark of hüttenkäse vervangt als je niet tegen zuivel kunt.

De pannenkoeken maken

Wanneer je de ingrediënten hebt samengevoegd, kan je aan de slag. Dit is eigenlijk niet heel erg anders dan het bakken van een gewone pannenkoek.

Je klopt het geheel eerst tot een goed beslag.

Vervolgens giet je het beslag in een hete koekenpan.

Let op dat je hem een aantal malen omdraait zodat hij aan beide kanten mooi bruin wordt. Wanneer dit het geval is kan je hem serveren.

Je kunt hem eventueel beleggen met iets lekkers. Pas echter wel op dat je geen ongezonde dingen zoals suikerrijke of vette producten gebruikt.

Dan neem je al het gezonde effect namelijk weer weg.

Recept 2: ei en banaan

Pannenkoeken beslag zelf maken

Een alternatief voor het gebruik van zuivel is het gebruik van fruit. Bovendien kan je in zulke gevallen ook het gebruik van eiwitpoeder achterwege laten.

Je kunt hiervoor namelijk gewoon eieren en bijvoorbeeld een banaan gebruiken.

Dat doe je als volgt.

Je pureert de banaan.

Eentje per pannenkoek is voldoende.

Je voegt er een heel ei en tweemaal alleen het eiwit van een ei aan toe.

Daarmee maak je het beslag door het goed te mengen.

Het bakken van de eiwitpannenkoek van banaan doe je vervolgens op de gebruikelijke manier in een koekenpan.

Vergeet ook hier niet regelmatig de pannenkoek om te draaien om hem goed bruin te krijgen.

Recept 3: Amandel en eiwitpannenkoeken

Je kunt eindeloos variëren met de eiwitpannenkoeken.

Zolang je gezonde varianten van de ingrediënten kiest kan je ze nagenoeg hetzelfde maken als de ongezonde pannenkoeken die we allemaal kennen.

Zo ook met de amandel en eiwitpannenkoeken. Deze maak je met pindakaas, maar dan van amandel, ook wel amandelboter geheten.

Voeg een eetlepel toe aan je mengsel van eiwitpoeder, driemaal het wit van een ei en bijvoorbeeld kwark en je bent al een heel eind op weg.

Zuivelvrij ijs kan hier goed als vervanger voor de kwark dienen.

Vergeet ook niet om bij dit recept een kwart of een half kopje water te mengen.

Het beleggen van de pannenkoek

Nu is het natuurlijk niet echt een goed idee om een gezonde eiwitrijke pannenkoek te bakken en er vervolgens stroop, suiker of iets anders suikerrijks op te gooien als dressing.

Wanneer je echter wel iets op je pannenkoek wilt, kies dan voor gezonde varianten. Denk aan suikervrije stroop, een suikervervanger zoals fruit.

Wees hier wel voorzichtig mee.

Uit onderzoek blijkt dat een aantal van deze vervangers dezelfde effecten op de bloedsuikerspiegel hebben als suiker zelf heeft .

Zo heb je dus minder effect van het feit dat je de koolhydraten uit de pannenkoek hebt gehaald. Dat is niet handig.

Recept 4: Eiwitrijke pannenkoeken met blauwe bessen

Eiwitrijke pannenkoeken met bessen

De bosbessenpannenkoek is misschien wel één van de meest gewilde varianten van de gewone pannenkoek.

Dit hoeft voor de eiwitrijke pannenkoeken natuurlijk niet anders te zijn.

Ook wanneer je bakt met eiwitten kan je gewoon bosbessen toevoegen.

Dat doe je als volgt.

Je neemt een mengsel van een schep eiwitpoeder, een kwart kopje haver, een eetlepel amandelmelk en vier keer het wit van een ei.

Dit is je beslag.

Voor je het in de koekenpan gooit voeg je naar behoefte de blauwe bessen toe.

Even bakken op de gebruikelijke manier, aan twee kanten bruin dus, en je hebt een eiwitrijke bosbessenpannenkoek.

Recept 5: De eiwitrijke kaneel en pompoenpannenkoek

Door een beetje handig te combineren kan je ook extra smaak aan je pannenkoek vol eiwitten toevoegen.

Zo zijn de meest whey eiwitpoeders bijvoorbeeld in een smaakje te krijgen.

Daar kan je dan handig gebruik van maken wanneer je de pannenkoeken gaat bakken.

Neem bijvoorbeeld kaneelsmaak voor deze variant. Men een schep van het poeder met een kwart kopje havermout, een kwart kopje pompoen, het wit van drie eieren en nog een theelepel gewone kaneel.

Mix het tot beslag en bak beide kanten bruin.

Zo heb je een kaneel en pompoenpannenkoek die voedzaam, lekker en zeer gezond is.

Wil je meer van dit soort eiwitrijke recepten?

Kijk dan eens naar het GRATIS weekmenu, dit menu (samengesteld op jouw behoeften) ontvang je gratis op jouw emailadres.

Ontdek de lekkerste recepten om afvallen nog leuker en makkelijker te maken. Klik hier

Afslank weekmenu

Ontvang het weekmenu met lekkere recepten waarmee je gemakkelijk kunt afvallen.

Conclusie

De pannenkoek zoals je die kent is vrijwel in alle gevallen een stuk ongezonder dan de varianten die we zojuist hebben besproken.

De pannenkoek zoals je hem ook zou kunnen maken kan je echter op ieder moment van de dag eten.

Door dezelfde bereidingswijze te gebruiken, maar de ongezonde ingrediënten te vervangen door gezonde varianten kun je werkelijk alle kanten op.

Eiwitpoeder en het eiwit uit eieren zijn jouw geheime wapens in de keuken. Zo kan je pannenkoeken als ontbijt, bij de lunch of als avondmaaltijd serveren.

Waarbij je er ook nog eens slanker en gespierder in plaats van dikker en ongezonder van wordt.

Bovendien kan werkelijk iedereen ze eten, ongeacht je doel of de staat van je gezondheid.

Wil je meer eiwitrijke recepten? klik dan hier!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

view: XS SM MD LG XL