fbpx

Wat voor effect heeft blauw licht op je slaap en ogen?

Als je je wel eens verdiept hebt in tips om beter te slapen, dan ben je vast het begrip ‘blauw licht’ tegengekomen.

Blauw licht is een soort verzamelnaam van het licht dat apparaten uitstralen, zoals je televisie, laptop, tablet, e-reader en smartphone.

In principe zijn alle apparaten die licht uitstralen zodat jij het scherm goed kan zien apparaten die blauw licht uitstralen.

Blauw licht & melatonine

In de afgelopen vijf jaar is de kennis omtrent blauw licht enorm gegroeid en ook steeds meer apparaten hebben dientengevolge een nacht-modus.

Het probleem met fel licht is namelijk dat het je melatonine-aanmaak remt en melatonine heb je nodig om zo snel mogelijk in slaap te kunnen vallen als je in je bed ligt.

Er is uit meerdere onderzoeken gebleken dat licht met een blauwe ondertoon, zoals die van je smartphone, een zeer remmend effect op je melatonine-aanmaak heeft. [1]

Het probleem hiermee is dat mensen tegenwoordig vaak tot ’s avonds laat op een schermpje zitten te kijken.

Daardoor kunnen ernstige slaapproblemen ontstaan, te weinig melatonine zorgt er namelijk voor dat je lang wakker kunt liggen en moeilijk in slaap komt.

Een veelvoorkomende reactie als mensen niet kunnen slapen is om hun telefoon of tablet erbij te pakken en wat filmpjes te gaan kijken, wat een averechts effect heeft op het in slaap vallen.

Voordelen van blauw licht

Wakker worden energie

Blauw licht heeft ook voordelen en die zitten precies in het effect dat het heeft op je melatonine-aanmaak.

Als je ’s ochtends wakker wordt en uit bed gaat is dat soms erg moeilijk, vooral in de winter.

De kans is groot dat je nog aardig wat melatonine in je systeem hebt wat nog niet volledig is afgebroken en een slaperig gevoel achterlaat.

Op zo’n moment is het juist goed om jezelf bloot te stellen aan licht, aangezien dat de aanmaak van melatonine remt en de afbraak ervan bespoedigt.

Dit kun je doen door een daglichtlamp aan te schaffen en die op de tafel te zetten waar je je koffie drinkt en ontbijt, of je kijkt even op je telefoon, tablet of laptop.

Bekijk de top 10 daglichtlampen

Het kan ’s ochtends erg onprettig zijn om tegen fel licht in te kijken, maar je kunt je beeldscherminstellingen aanpassen zodat het zo fel mogelijk staat en nog niet ongemakkelijk is voor je ogen.

Voor windows kun je het programmatje Flux downloaden. Zodra de zon onder is veranderd de blauwe kleur in een warmere tint. Bekijk flux hier

Let er ook op dat je scherm ’s ochtends niet nog op de nachtmodus staat, dan heb je niet het optimale effect van het licht op je circadische ritme.

Circadische ritme

Als je melatoninespiegel omlaag gaat door jezelf bloot te stellen aan licht en dat gebeurt iedere dag rond ongeveer dezelfde tijd, dan reset je ook je circadische ritme.

Het circadische ritme is je dag- en nacht-ritme, oftewel je biologische klok.

Sta je iedere dag om 7 uur op en ga je om 11 uur ’s avonds naar bed, dan is de kans groot dat je na een tijdje net voor je wekker uit jezelf wakker wordt.

Ook zul je automatisch rond half 11 ’s avonds slaperig worden en rond 11 uur inslapen als je in bed ligt, zonder al te veel problemen.

Dat komt omdat je circadische ritme beseft dat er een patroon in je gedragingen zit, zich daarop aanpast en precies op het juiste moment de melatonine-piek kan ‘plannen’, mits je de aanmaak ’s avonds niet al te veel remt door op felle schermen te kijken.

Als je ’s ochtends daarnaast zoveel mogelijk doet om je lichaam het signaal te geven dat de dag is begonnen, dan “reset” je je biologische klok.

Dat resetten doe je door na de wekker direct op te staan, jezelf bloot te stellen aan (blauw) licht, goed te ontbijten (je spijsvertering op gang brengen) en eventueel een kop koffie te drinken (de cafeïne werkt ook activerend). [2]

Concentratie

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat blauw licht je niet alleen energieker maakt, maar ook je concentratie, geheugen en je humeur significant kan verbeteren. [3]

Bronnen van blauw licht

Blauw licht

De meest voorkomende bronnen van blauw licht zijn je televisie, laptop, smartphone, tablet en eventueel e-reader.

Deze apparaten verlichten zichzelf zodat je de informatie erop goed tot je kunt nemen zonder er een extra lamp op te hoeven schijnen.

Het voordeel is dat blauw licht energie-efficiënt en dus zuinig is, maar een nadeel is de invloed op je melatonine-aanmaak. [4]

Wel hebben apparaten tegenwoordig vrijwel allemaal een nachtmodus, waarbij het scherm op de minst felle stand gaat en een gelig filter krijgt, in plaats van het felle witte licht met blauwe ondertoon.

Deze nachtmodus is vaak in te stellen tussen een bepaalde tijd of aan de hand van de zonsopgang en -ondergang-gegevens.

Toch is met de nachtmodus de invloed op de melatonine-aanmaak niet helemaal verholpen.

Het advies blijft daarom om ’s avonds niet te lang op je scherm te kijken en minstens een uur voordat je gaat slapen helemaal niet meer.

Let daarnaast ook op de lampen in je huis. Het beste is als je dimbare lampen hebt of schemerlampen zodat je niet al teveel lux op je netvlies krijgt in de avond, want dat remt de melatonine-aanmaak.

Ook hier is een nadeel van de energiezuinige LED-lampen dat ze gebruik maken van blauw licht en dat invloed heeft op je biologische klok. [5]

Zorg dat je de felste lampen ’s avonds uit laat en kies in de winkel lampen met een gele ondertoon, in plaats van een blauwe!

Ten slotte is ook de zon een bron van blauw licht. Een regel die je kunt aanhouden is dat je jezelf overdag aan zoveel mogelijk blauw licht blootstelt, door veel buiten te zijn, je huis en werkplek goed te verlichten en gewoon je apparaten te gebruiken zoals je altijd zou doen.

Vanaf 7 of 8 uur ’s avonds kun je al gaan minderen met je apparaatgebruik en verlichting van je huis, zowel in de zomer als winter.

Als je dit iedere dag rond dezelfde tijd doet zorg je dat je circadische ritme zo optimaal mogelijk gesynchroniseerd blijft!

Effect van blauw licht op je slaap

Blauw licht in bed

Zoals eerder al uitgelegd remt licht de aanmaak van melatonine. Blauw licht is daarin de meest effectieve.

Vergeleken met bijvoorbeeld groen licht is blauw licht dubbel zo effectief in het remmen van melatonine-aanmaak omdat het een veel hogere frequentie heeft dan andere soorten licht. [6]

Melatonine is een hormoon dat gedurende de dag wordt opgebouwd. Bij een gesynchroniseerde biologische klok wordt ’s ochtends bij het opstaan de melatoninespiegel naar dichtbij het nulpunt gebracht.

Gedurende de dag bouwt de spiegel zich weer op en piekt ’s avonds rond de bedtijd. Het effect daarvan is dat die piek je zeer slaperig maakt en je snel in slaap zal laten vallen wanneer je rond die tijd in een donkere kamer in bed ligt. [7]

Val je echter niet rond die tijd in slaap, dan bouwt je melatoninespiegel zich weer zeer snel af, waardoor het moeilijker wordt om later in slaap probeert te vallen.

Probeer je voor de piek in slaap te vallen, dan duurt dat ook langer dan normaal. [8]

Het nadeel van blauw licht is dat het je melatonine-aanmaak ernstig afremt. Overdag is dat prima, dan is het de bedoeling dat je alert, goedgehumeurd en energiek bent, maar vanaf de vroege avond is fel en/of blauw licht het beste te vermijden.

Je beïnvloedt het piekmoment van je melatonine en daardoor het moment dat je eindelijk kunt inslapen.

Sommige mensen zitten de hele avond tegen een zeer fel scherm te kijken, waardoor de melatoninespiegel zich pas kan opbouwen op het moment dat ze in een donkere kamer in bed gaan liggen.

Dan kan het gemakkelijk nog 1 á 2 uur duren voordat de melatonine-piek zich manifesteert, hierdoor kan iemand erg lang wakker liggen en het circadische ritme volledig in de war schoppen.

Het resultaat is dat iemand ’s nachts te weinig slaap krijgt, de melatoninespiegel in de ochtend langer hoog blijft waardoor iemand zich overdag slaperig, niet scherp, chagrijnig en lusteloos kan voelen, eventueel een (te lang) middagdutje doet om zich nog wat waard te voelen en ’s avonds tegen hetzelfde probleem aanloopt.

Een vicieuze cirkel die je zo snel mogelijk moet doorbreken dus!

Overige nadelen blauw licht

Blauw licht computer

Naast de negatieve invloed op de melatoninespiegel, het circadische ritme en het inslapen heeft blauw licht nog een aantal andere nadelen.

Ten eerste is blauw licht een aanjager van het Digital Eyestrain Syndrome of Computer Vision Syndrome.

Deze aandoening is letterlijk een vermoeidheidssyndroom van je ogen. Dit komt voor bij mensen die te vaak en te lang op een scherm kijken. Dat is zeer vermoeiend en onnatuurlijk voor de ogen en de rest van je lichaam. Symptomen van dit syndroom zijn: wazig zicht, droge, geïrriteerde ogen, moeite met focussen en pijnklachten in nek, rug en schouders. [9]

Daarnaast kun je door een teveel aan blauw licht last krijgen van ouderdomsgerelateerde maculadegeneratie.

Dat is een ziekte die het zicht continu verslechtert tot een patiënt alleen nog maar wazig kan zien, door afname van de kwaliteit van het macula. [10]

Door het intensieve effect op je netvlies van blauw licht neemt de kwaliteit van het macula sneller af en loop je risico om maculadegeneratie te ontwikkelen.

Ook is een overdaad aan blootstelling aan blauw licht in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, diabetes, hartziekten, obesitas en depressie. [11]

Oplossingen en tips

Blauw licht filter bril

Het eerste, en vaak ook het moeilijkste, wat iemand moet doen als hij of zij slaapproblemen ervaart, is om ’s avonds minstens een uur voor de bedtijd niet meer op schermen te kijken.

Ook in de nachtmodus straalt het apparaat nog zoveel licht uit dat het je melatonine-aanmaak belemmert.

Ook is het van belang om de smartphone en tablet niet mee te nemen naar de slaapkamer, zodat je niet geneigd bent om even snel de tijd, nieuwe berichtjes of online filmpjes te gaan bekijken wanneer je niet makkelijk in slaap valt. Dit heeft een averechts effect!

Zorg er verder voor dat je slaaphygiëne op orde is, je genoeg slaapbevorderende activiteiten onderneemt gedurende de dag en je iedere dag rond dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat. Bij het opstaan goed ontbijten en je zo snel mogelijk blootstellen aan fel, blauw licht.

Wil jij vanavond al beter slapen? Bekijk dan nu de Perfect slapen in 7 stappen methode.

Ben je iemand die ’s avonds laat of ’s nachts nog blootgesteld wordt aan blauw licht, door bijvoorbeeld nachtdiensten?

Dan kun je een speciale bril aanschaffen die blauw licht kan filteren. Dit heet een anti blauw licht bril en kan direct verlichting brengen en je melatoninespiegel beschermen.

Bekijk dan nu de Perfect slapen in 7 stappen methode

Nog een aantal tips: neem een rood lampje als nachtlamp. Rood licht is het type licht met de laagste frequentie, is het minst krachtig van alle kleuren licht en heeft dus ook het minste invloed op je melatoninespiegel. [12]

Gebruik de nachtmodus op je apparaten vanaf 7 of 8 uur ’s avonds en zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk wordt blootgesteld aan veel licht.

Conclusie

Blauw licht is een hoogfrequente lichtsoort, dat energiezuinig is en in veel apparaten en LED-lampen wordt gebruikt. Het nadeel van blauw licht is dat het de melatonine-aanmaak beïnvloedt en ervoor kan zorgen dat je ’s avonds niet in slaap kunt vallen.

Door ’s avonds in een fel verlichte kamer televisie te kijken of op je laptop, tablet of smartphone te werken remt het blauwe licht de aanmaak van melatonine en kun je even later wakker liggen omdat je melatonine nog niet piekt.

Daarnaast kan blauw licht nog andere aandoeningen aanjagen, zoals Digital Eye Fatigue en maculadegeneratie.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Beter slapen en overdag meer energie?

  • Laat hormonen je helpen in plaats van tegenwerken
  • Herstel de natuurlijke schommeling in lichaamstemperatuur
  • zet je biologische klok weer gelijk en ervaar het verschil
  • reken af met angst spanning en frustratie

Meer weten? Klik hier

view: XS SM MD LG XL